貧血や疲れは鉄分の不足だけではない

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私の周りには、結構貧血気味の人が多くいらっしゃいます。そういう場合、昔から鉄分が足りないのだから、鉄分を多く含むものを食べたらいいよ、とアドバイスされることが多いと思います。

鉄分は単に貧血気味の人が摂るためのものではありません。

最近疲れやすい、体力が衰えた、体がだるい、髪が抜けやすい、眠りが浅い、と感じている方も、実は鉄分不足が原因だったりします。鉄は摂ったとしても汗などで流れてしまうこともあります。

そういう意味で確かに鉄分を多く含む食材を取り入れることは重要です。

たとえば鉄分が多い食材としては、なんといっても豚肉のレバー 13mg/100g、次に鶏肉のレバーは9.0mg/100gです。

鉄分と言えば、小松菜やほうれん草が多いのでは?と思うかもしれませんが、実はこのふたつのお野菜にはレバーなどと比較すると、あまり入っていません。
小松菜は2.1mg/100g, ほうれん草は0.9mg/100gです。

ただひとつ知識としてお伝えしたいのは、レバーにはヘム鉄、小松菜は植物なので非ヘム鉄です。普通の生活を送っていれば、ヘム鉄の吸収率は15-30%なので非ヘム鉄(5%ぐらい)より吸収率が高いのですが、もし鉄分不足だった場合、非ヘム鉄のほうが吸収率が高まり、通常の(非ヘム鉄)吸収率5%が最大50%程度まで上がります。

野菜の中で鉄分の含有量が多いのは、小松菜ではなく切干大根9.7mg/100g、パセリ7.5mg/100のほうが断然多いのです。お間違えなく。

貧血だとすぐに鉄分を増やすだけでいい、と考えがちなのですが、貧血の原因は鉄分不足、だけではありません。

摂取したタンパク質が筋肉作りに使われてしまい、そのため赤血球の材料が不足する場合もあります。

また、タンパク質から血液を作る働きをするビタミンB群が不足、そのために貧血になることもあります。

自分が貧血の場合、鉄分をたくさん摂っているのに治らない、あるいは病院で測った数値が上がらない、などという場合、もしかしたら鉄分の摂取以外に理由があるかもしれませんね。

こういったことを踏まえ、貧血の方、あるいは貧血を予防するために、食事で改善できることはいくらでもあります。

貧血は赤血球トラブルから起こることが多いため、まずはこの赤血球を増やすために、それを形作るたんぱく質の摂取、そして赤血球の色素成分を作る鉄分、そしてその鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCの摂取、タンパク質を合成するのに必要なビタミンB6、健康な血液を作るビタミンB12と葉酸、これらを日ごろから摂取するようにすると、改善する場合もあります。

ただ、鉄分やこれらのビタミン類を十分に摂っている、という方でも、もしかしたらカフェインを多く摂っているせいで、せっかく摂った鉄分が体に入っていかない、ということがあるかもしれません。

コーヒーや紅茶や緑茶に含まれるカフェインは、鉄の吸収を疎外してしまいます。
そうかとってコーヒーや紅茶や緑茶がまったく飲めなくなる?というわけではありません。
ただ食事をする前、食事を取ったあとだいたい30分~1時間ぐらい飲まないようにすることで、鉄分吸収の疎外を回避することができると思います。

では具体的にこれらの栄養素が豊富な食材とは何でしょうか?

葉酸が含まれる食材


焼きのり、納豆、レバーペースト、モロヘイヤ、かぼちゃ、ブロッコリ、いちご、バナナ、ほうれん草、枝豆など

 

ビタミンB12が含まれる食材


しじみ、赤貝、すじこ、牛肉レバー、あさり、ほっき貝、いくら、鶏肉レバー、いわしなど

ビタミンB6が含まれる食材


にんにく、まぐろ、酒粕、牛肉レバー、 かつお、 豚肉レバー、鶏肉(レバー、胸肉)スモークサーモン、あじ、とうがらし、ピスタチオ、ごま など

ビタミンCが含まれる食材


赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、アセロラジュース、芽キャベツ、レモン、モロヘイヤ、ケール、ピーマン、柿、にがうり、キウイフルーツ、めんたいこ、辛し菜漬け、なすの辛し漬け、いちご、ししとうなど

特に女性の場合は生理でさらに鉄分が失われます。

鉄分そのものを摂ることと同時に、上記の他の食材も一緒に取ることで効率的に体へ吸収させることができますよ。

もっと元気に、もっと活動的に生き生きと生活できるように、心から応援しています。

スムージーベーシック講座 2017年5月23日

 

 

 

 

Categories: ライフスタイル

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